Autor: ana

Neste post, vamos direcionar nossa atenção para o Swadhisthana Chakra, também conhecido como o segundo chakra ou Chakra do Plexo Sacral. Exploraremos como certas posturas de yoga podem ativar esse chakra e despertar seu potencial criativo. Através da prática regular, você pode experimentar uma profunda conexão com o elemento água e desbloquear seu fluxo criativo interior.

O Swadhisthana Chakra e a criatividade

O Swadhisthana Chakra é o centro de nossa energia criativa, localizado na região do plexo sacral, logo abaixo do umbigo. Ele está associado ao elemento água, que representa a fluidez, a intuição e a criatividade. Quando esse chakra está desequilibrado ou bloqueado, podemos nos sentir limitados em nossa expressão criativa. No entanto, ao ativar e equilibrar o Swadhisthana Chakra, podemos liberar o fluxo de energia criativa e experienciar uma maior inspiração em nossas vidas.

Posturas de Yoga para estimular o Swadhisthana Chakra

Utkata Konasana

Comece em pé com as pernas afastadas, virando os pés para fora. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos. Mantenha a coluna ereta, e traga as mãos unidas em frente ao peito. Essa postura ajuda a abrir a região do plexo sacral, estimulando o fluxo de energia nessa área.

Utthan Pristhasana

Posicione-se na postura de quatro apoios e dê um passo à frente com o pé direito, colocando-o ao lado da mão direita. Apoie o joelho esquerdo no chão e estenda a perna. Mantenha o pé direito apoiado no chão. Coloque as mãos no chão ou em blocos para apoiar-se. Essa postura ajuda a liberar a tensão no quadril e na região pélvica, estimulando a energia do Swadhisthana Chakra.

Dwapada Angushthasana

Comece em pé, unindo os calcanhares e abrindo um pouco os pés para fora. Traga as mãos unidas em frente ao peito e comece a tirar os calcanhares do chão e dobrar os joelhos, abrindo-os para os lados, até chegar com o quadril sobre os calcanhares. Essa postura ajuda a equilibrar e ativar o Swadhisthana Chakra.

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Ao praticar essas posturas de yoga regularmente e trazer consciência para o Swadhisthana Chakra, você pode estimular seu potencial criativo e desbloquear a energia criativa interior. À medida que o fluxo de energia do segundo chakra se expande, você pode experimentar uma sensação renovada de inspiração e conexão com sua expressão criativa. Lembre-se de que a prática de yoga vai além do aspecto físico – a combinação de posturas, respiração e intenção ajuda a harmonizar e equilibrar todo o seu ser.

Agora que você já sabe dessas posturas de yoga e de como elas podem ativar o Swadhisthana Chakra, experimente incluí-las em sua prática pessoal. Desperte seu potencial criativo, e deixe fluir a criatividade que reside dentro de você. Permita-se explorar novas ideias, perspectivas e manifestações artísticas. Através do yoga e da conexão com o Swadhisthana Chakra, você pode mergulhar em um estado de fluxo criativo e viver uma vida mais rica e inspiradora.

Prática para o Swadhisthana Chakra

A região dos quadris é frequentemente afetada por tensões acumuladas, estresse e emoções não processadas. Essas tensões podem levar a desconforto físico e bloqueios emocionais. Felizmente, a prática de yoga oferece uma variedade de asanas, posturas, que ajudam a liberar essas tensões, proporcionando alívio físico e emocional, promovendo um fluxo de energia saudável e permitindo a liberação de emoções retidas.

Asanas para liberar tensões nos quadris e promover equilíbrio emocional

Alongamento dos Flexores do Quadril

Os alongamentos dos flexores do quadril são excelentes para liberar tensões na região dos quadris. As posturas como Parshwa Anjaneyasana, alongam e fortalecem os músculos do quadril, proporcionando um alongamento profundo e relaxamento nessa área. Esses asanas também ativam a circulação sanguínea nos quadris, ajudando a liberar qualquer bloqueio energético.

Aberturas Laterais

As aberturas laterais, como Janu Trikonasana, são eficazes para liberar tensões nos quadris e na região lombar. Essas posturas envolvem uma flexão lateral profunda, alongando e tonificando os músculos do quadril. Além disso, as aberturas laterais estimulam o fluxo de energia através dos meridianos do corpo, promovendo um equilíbrio emocional e aliviando o estresse acumulado

Extensões da coluna

Asanas que envolvem extensões e flexões para trás, como Eka Pada Rajakapotasana I e III, são particularmente eficazes na liberação de tensões emocionais e físicas nos quadris. Essas posturas criam uma intensa abertura na região frontal do corpo, alongando e relaxando os músculos do quadril. Ao abrir o coração e liberar a energia presa nos quadris, esses asanas promovem um profundo senso de bem-estar, além de estimularem a confiança e a expressão emocional.

Flexões da coluna

As flexões para frente, como o Ardha Hanumanasana e a variação de Gomukhasana com flexão da coluna, também são benéficas para liberar tensões nos quadris e promover um alívio emocional. O Ardha Hanumanasana alonga profundamente os músculos dos quadris e isquiotibiais, proporcionando um alongamento intenso e um relaxamento profundo, promovendo uma sensação de tranquilidade.

A prática regular desses asanas pode ajudar a liberar tensões acumuladas nos quadris, promovendo um maior bem-estar emocional e físico. Lembre-se de praticar com consciência, ouvindo o seu corpo e respeitando seus limites. À medida que você se entrega a essas posturas, permita-se sentir as sensações e emoções que surgem, respirando profundamente para liberá-las.
A incorporação desses asanas em sua prática de yoga ajudará a liberar as tensões acumuladas nos quadris e a promover um fluxo de energia harmonioso em todo o corpo. Lembre-se de que cada pessoa é única e pode ter diferentes áreas de tensão nos quadris. Portanto, experimente essas posturas e ajuste-as de acordo com as necessidades do seu corpo.

Hoje, vamos explorar um dos princípios mais fundamentais e poderosos do yoga – Ahimsa. Ahimsa é o primeiro dos cinco Yamas, que são os princípios éticos do yoga descritos por Patanjali no Yoga Sutra. Este princípio nos convida a praticar a não violência em todas as suas formas, tanto em relação a nós mesmos quanto aos outros. Neste post, vamos mergulhar na essência do Ahimsa e descobrir como podemos incorporar essa prática transformadora em nossas vidas e na nossa jornada de yoga.

Compreendendo o Ahimsa

Ahimsa pode ser traduzido como “não violência” ou “não causar danos”. É uma prática que nos convida a cultivar a compaixão, a gentileza e o respeito por todas as formas de vida. Ahimsa vai além de não cometer violência física e inclui também a não violência em nossas palavras, pensamentos e ações. Ao praticar Ahimsa, buscamos encontrar a harmonia e a paz em nós mesmos e nas interações com os outros.

Aplicando o Ahimsa na prática de Yoga e no nosso dia a dia

Autoaceitação e autoamor

O Ahimsa começa por nós mesmos. Reconheça que somos seres imperfeitos e em constante evolução. Cultive a aceitação e o amor por si mesmo, evitando autocríticas e julgamentos severos. Pratique a gentileza e a compaixão em relação ao seu corpo, mente e emoções durante a prática de yoga, honrando seus limites e celebrando suas conquistas.

Respeito pelo corpo

Ao praticar as posturas (asanas), ouça as necessidades do seu corpo e evite qualquer movimento ou esforço que cause dor ou lesão. Adote uma abordagem compassiva e respeitosa em relação ao seu corpo, reconhecendo que ele é o seu templo sagrado. Lembre-se de que o objetivo não é alcançar uma forma externa perfeita, mas sim encontrar equilíbrio e bem-estar internos.

Comunicação consciente

Pratique a não violência em suas palavras, evitando fofocas, críticas destrutivas ou palavras que possam ferir os outros. Cultive uma comunicação consciente, baseada na compaixão, no respeito e na empatia. Esteja atento às palavras que você escolhe, buscando sempre promover a harmonia e a compreensão.

Expanda a não violência para além do tapete

O Ahimsa não se limita apenas à prática de yoga. É um princípio que deve ser levado para todas as áreas de nossas vidas. Busque formas de promover a paz e a não violência em seus relacionamentos, na sua comunidade e na sua interação com o meio ambiente. Faça escolhas conscientes que reflitam o respeito por todas as formas de vida e contribuam para um mundo mais compassivo e harmonioso.

À medida que exploramos o princípio do Ahimsa no contexto do yoga, percebemos que essa filosofia vai muito além das posturas físicas. O yoga é um caminho de transformação pessoal que se estende para além do tapete, influenciando a maneira como vemos e vivemos a vida.

Asanas de invertida são conhecidos por oferecer benefícios tanto físicos quanto energéticos e sutis para o corpo e a mente. As posturas de invertida envolvem a elevação do corpo acima da cabeça, o que pode estimular o fluxo sanguíneo, melhorar a circulação, fortalecer os músculos abdominais e da coluna vertebral, além de aumentar a flexibilidade das pernas e dos quadris.

No entanto, essas posturas também podem ter efeitos energéticos e sutis no corpo, como a ativação dos canais de energia conhecidos como nadis e o estímulo dos chakras, centros de energia do corpo que correspondem a diferentes áreas da vida, como a criatividade, o amor e a comunicação.

Além disso, os asanas de invertida podem ajudar a equilibrar a energia do corpo e da mente, aumentando a consciência corporal e a sensação de conexão com o momento presente. Essas posturas também podem ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, estimulando o sistema nervoso parassimpático, responsável pela resposta de relaxamento do corpo.

Ao praticar invertidas, é importante estar presente no momento e se concentrar na respiração, permitindo que você experimente os benefícios energéticos e sutis dessas posturas em sua prática de yoga.

Alguns ásanas de invertida

Viparita Karani

Você pode fazer com a lombar apoiada no chão ou com um bloco ou almofada na base da coluna

Variação Eka pada Uttanpadasana

Nessa variação você mantém a perna que está no chão com o joelho dobrado, suavizando a postura. Caso se sinta confortável, pode esticar a perna que está no chão. Sempre faça para os dois lados.

Ardha Sarvangasana

Nessa variação você mantém o quadril um pouco mais para baixo e a perna um pouco inclinada para trás. Cuidado para não soltar todo o peso do corpo nos cotovelos, ative bem o seu abdômen. Evite olhar para as laterais enquanto estiver na postura. Sempre compense com a postura do peixe, Matsyasana.

Salamba Sarvangasana

Alinhe a coluna com as pernas. Cuidado para não soltar todo o peso do corpo nos cotovelos, ative bem o seu abdômen. Evite olhar para as laterais enquanto estiver na postura. Sempre compense com a postura do peixe, Matsyasana.

Halasana

Nessa postura a intenção é levar os dedos dos pés apoiados atrás da cabeça. No começo levamos as pernas atrás com essa intenção mesmo que você não encoste os dedos no chão. Sempre compense com a postura do peixe, Matsyasana.

Grivasana

Essa postura pode ser considerada a preparatória para o Sirshasana, ou invertida sobre a cabeça. Se você ainda não sobe totalmente na invertida sobre a cabeça, pode ficar nessa postura. Sempre compense com Dharanasana (sentado sobre os calcanhares, mão apoiada na sua frente com os dedos entrelaçados e os polegares para cima. Apoie o ponto entre as sobrancelhas nos polegares)

Ardha Salamba Sirshasana

Você pode ir tirando os pés do chão pouco a pouco e mantendo os joelhos dobrados. Mantenha sempre o olho aberto e concentre-se num ponto fixo para te ajudar no equilíbrio. Empurre bem o chão com os antebraços para não colocar todo o peso no pescoço. Sempre compense com Dharanasana (sentado sobre os calcanhares, mão apoiada na sua frente com os dedos entrelaçados e os polegares para cima. Apoie o ponto entre as sobrancelhas nos polegares)

Salamba Sirshasana

Conforme você ganha mais força, equilíbrio e confiança, pode ir lentamente esticando as pernas. Sempre compense com Dharanasana (sentado sobre os calcanhares, mão apoiada na sua frente com os dedos entrelaçados e os polegares para cima. Apoie o ponto entre as sobrancelhas nos polegares)

Variação Hasta Sirshasana

Você pode ficar com os joelhos apoiados, e pouco a pouco ir esticando as pernas para entrar no Mukta Hasta Sirshasana. Sempre compense com Dharanasana (sentado sobre os calcanhares, mão apoiada na sua frente com os dedos entrelaçados e os polegares para cima. Apoie o ponto entre as sobrancelhas nos polegares)

Mukta Hasta Sirshasana

Essa postura exige bastante concentração e equilíbrio, já que o pescoço não conta com o apoio das mãos, como no sirshasana. Apoie bem as mãos no chão e cuidado para não deixar todo o peso sobre o pescoço. Sempre compense com Dharanasana (sentado sobre os calcanhares, mão apoiada na sua frente com os dedos entrelaçados e os polegares para cima. Apoie o ponto entre as sobrancelhas nos polegares)

Lembre-se que a prática de yoga não é uma competição e que tudo leva seu tempo. Aprenda a escutar seu corpo para avançar em cada uma das posturas dentro do seu próprio limite. Sua prática nunca será prejudicada pelo fato de você não fazer alguns dos asanas. Muito pelo contrário, a prática de asanas é uma ferramenta para que você desenvolva a auto observação e autoconhecimento. Entender o momento certo das coisas é o benefício mais valioso, muito mais do que uma postura.

Os ásanas de extensão da coluna são uma categoria importante de posturas de yoga que podem trazer benefícios significativos para o corpo e a mente. Essas posturas são especialmente úteis para quem passa longos períodos sentado ou em uma posição curvada, pois ajudam a aliviar a tensão e a rigidez nas costas e a melhorar a postura. Além disso, as posturas de extensão da coluna podem ajudar a aumentar a vitalidade e a energia do corpo, trazendo uma sensação de bem-estar e equilíbrio. Ao praticar regularmente essas posturas, é possível fortalecer e alongar os músculos das costas, ombros e pernas, além de melhorar a respiração e a flexibilidade da coluna vertebral.

Além disso, as posturas de extensão da coluna também trabalham diretamente o Anahata Chakra, o centro energético localizado no coração. Essas posturas ajudam a abrir o peito e a liberar a tensão emocional, permitindo aumentar a autoconfiança e o amor próprio. Praticar essas posturas regularmente pode trazer benefícios físicos e emocionais duradouros para a sua prática de yoga e para a sua vida diária.

Ardha Chakrasana

Essa postura ajuda a reduzir dores na cervical e ombros, além de aumentar a força e flexibilidade nos músculos das costas.

• Comece na postura da montanha
• Inspire e eleve os braços acima da cabeça, alongando a coluna
• Expire leve a coluna para trás e olhe para cima. O quadril continua projetado para frente
• Relaxe pescoço, encaixe o quadril e mantenha pernas ativas
• Caso sinta qualquer desconforto nessa postura, retroceda um pouco e sempre vá no limite do seu conforto

Ushtrasana

Alonga toda a parte frontal do corpo, peito, garganta, abdômen, quadril, coxas. Fortalece as costas e ombros

• Comece numa posição ajoelhada
• Mantenha os joelhos na largura dos quadris
• Coloque as mãos na altura da lombar
• Expire e gentilmente projete o quadril para frente e leve o peito para trás
• Lentamente vá abrindo mais seu peito olhando para cima e se conseguir segure os calcanhares com as mãos. Você pode manter tanto a ponta dos dedos ou o dorso dos pés no chão.
• Encontre uma posição confortável para o pescoço, pode ser numa posição neutra ou relaxado para trás
• Para sair da postura traga as mãos na lombar novamente, inspire e vá trazendo a coluna de volta, o pescoço e cabeça por último.

Bitilasana

Alonga o meio das costas, ombros e abdômen.

Comece na postura de quatro apoios Deixe as mãos na mesma largura dos ombros e joelhos na largura do quadril Inspire e arqueia a coluna, abra o peito, olhe para cima e projete o quadril levemente para cima Mantenha os ombros longe das orelhas

Salabhasana

Essa postura fortalece a lombar, ombros, abdômen, pernas e braços

• Deite-se de barriga para baixo
• Traga seu queixo apoiado no chão, junte as pernas e deixe os braços esticados na lateral do corpo
• Inspire e levante a cabeça, peito, braços e pernas do chão. Você pode deixar os braços esticados na lateral do corpo ou entrelaçar os dedos das mãos atrás das costas
• Deixe seu ombro para baixo e longe das orelhas.
• Abra o peito e alongue seu pescoço
• Para desfazer a postura expire e retorne a postura inicial com a cabeça apoiada em um dos lados

Anjaneyasana

Alonga coxas, quadris, abdômen, peito e ombros. também fortalece costas e abdômen, além de aumenta flexibilidade da coluna vertebral

• Comece no cachorro olhando para baixo
• Leve o pé direito entre as mãos. Dobre o joelho (que deve ficar em linha com o seu tornozelo)
• Apoie o joelho e o dorso do pé esquerdo no chão
• Inspire e eleve o tronco, entrelaçando os dedos das mãos atrás das costas
• Vá abrindo o peito inclinando-se para trás e olhe pra cima
• Caso se sinta confortável, pode projetar seu joelho direito para frente, ultrapassando a linha do tornozelo, abrindo mais o quadril
• Para desfazer a postura, inspire apoiando as palmas no chão e expirando retorne para o cachorro olhando para baixo
• Repita para o outro lado

Urdhva Mukha Svanasana

Aumenta a flexibilidade e fortalece os músculos das costas. Alonga peito, abdômen e coxas. Fortalece glúteos, abdômen, costas, ombros e punhos.

• Deite-se de barriga para baixo
• Traga seu queixo apoiado no mat e apoie as mãos abaixo dos ombros
• Gire seus ombros para trás e deixe os cotovelos próximos das costelas
• Inspire e pressione as mãos no chão para elevar o peito tirando-o do mat
• Estique os braços para tirar todo o tronco, quadril e coxas do chão
• Pressione mãos e pés contra o mat
• Encaixe o quadril, abra o peito e olhe pra cima
• Para desfazer a postura expire e retorne para posição inicial

Camatkarasana

Fortalece ombros, braços e costas, além de alongar abdômen, peito, quadril e coxas

• Comece no cachorro olhando para baixo
• Inspire e eleve a perna esquerda. Dobre o joelho
• Expire e gire seu quadril abrindo-o para esquerda, seu pé direito começa a girar para apoiar principalmente o lado externo no chão
• Continue girando e deixe sua mão esquerda desencostar do chão. Seu quadril e peito começam a girar em direção ao teto
• Apoie os dedos do pé esquerdo no chão atrás de você
• Estique o braço esquerdo próximo a sua orelha
• Relaxe o pescoço e tente elevar o quadril o máximo que conseguir
• Para sair da postura vá girando seu corpo de volta, até chegar com a mão esquerda no chão e o pé retorna para entrar no cachorro olhando para baixo
• Repita para o outro lado

Prática para o chakra do coração

A coluna vertebral é uma parte crucial do nosso corpo, já que ela protege a medula espinhal, responsável pela comunicação do cérebro com o resto do organismo, além de sustentar nosso corpo e abrigar os principais chakras. Por isso, é fundamental manter a saúde, a mobilidade e a força da coluna.

Uma das formas de cuidar da saúde da coluna é através da prática de yoga. No entanto, é importante lembrar que, caso você tenha alguma condição médica pré-existente ou esteja sentindo dores nessa região, é recomendável procurar um especialista para orientá-lo sobre os movimentos mais adequados e aqueles que devem ser evitados. Falando especificamente sobre yoga para a mobilidade da coluna, existem diversas posturas que podem ajudar a fortalecer e flexibilizar essa região do corpo. Algumas posturas podem ajudar a aliviar tensões e dores na coluna, além de melhorar a postura e aumentar a sensação de bem-estar geral. Em resumo, a prática de yoga pode ser uma excelente aliada para cuidar da saúde da coluna vertebral, mas é importante fazê-lo com orientação adequada e respeitando os limites do próprio corpo.

Ásanas para a mobilidade da coluna

Chandrásana

Alonga lateral do corpo e aumenta a flexibilidade da coluna

• Comece na postura da montanha
• Inspire alongando a coluna
• Expire e leve seu braço esquerdo na sua coxa esquerda, ative abdômen e vá inclinando o tronco para lateral esquerda
• Deixe o peso do corpo nos dois pés por igual
• Repita para o outro lado

Ardha Chakrasana

Essa postura ajuda a reduzir dores na cervical e ombros, além de aumentar a força e flexibilidade nos músculos das costas. Combinada com os outros movimentos de flexão para frente, flexão lateral e torções é uma ótima opção para manter a coluna ativa e saudável.

• Comece na postura da montanha
• Inspire e eleve os braços acima da cabeça, alongando a coluna
• Expire leve a coluna para trás e olhe para cima. O quadril continua projetado para frente
• Relaxe pescoço, encaixe o quadril e mantenha pernas ativas
• Caso sinta qualquer desconforto nessa postura, retroceda um pouco e sempre vá no limite do seu conforto

Uttanasana

Esse ásana relaxa tensões na coluna, muitas vezes ocasionadas por uma má postura, melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e músculos das costas, além de aumentar a mobilidade e saúde da coluna.

• Comece na postura da montanha
• Inspire e eleve os braços, alongando a coluna
• Expire e incline o tronco para frente a partir dos quadris levando-o em direção às pernas
• Alongue a coluna enquanto leva os ísquios em direção ao teto

Dandasana

Alonga a parte posterior da coxa, fortalece as costas e ajuda a ganhar força para ficar na postura meditativa. Melhora alinhamento e consciência corporal.

• Sente-se com as pernas cruzadas
• Estique as duas pernas, ative as coxas e aponte os dedos dos pés para o teto, empurrando calcanhares para fora
• Apoie as palmas das mãos no chão para alongar a coluna
• Ative abdômen e mantenha a coluna ereta

Bitilasana e Marjaryasana

A combinação dessas duas posturas alonga e fortalece os músculos das costas, melhora a mobilidade da coluna e previne dores nas costas.

• Comece na postura de 4 apoios com as mãos na mesma largura que os ombros e os joelhos na mesma largura que os quadris.
• Inspire e abra o peito, olhe pra cima e incline o seu quadril para cima, arqueando a coluna.
• Expire e traga o queixo em direção ao peito, encaixe o quadril e arredonde a coluna.
• Faça esses movimentos suaves e no ritmo da sua respiração (sempre que inspirar abra o peito e olhe pra cima e quando expirar arredonde a coluna)

Salabhasana

Essa postura fortalece a lombar, ombros, abdômen, pernas e braços.

• Deite-se de barriga pra baixo
• Apoie o queixo no chão, una as pernas e entrelace os dedos das mãos atrás das costas
• Inspire e suba tirando a cabeça, peito e pernas do chão
• Deixe seu longe das orelhas
• Abra o peito e alongue seu pescoço

Balasana

Relaxa todo o corpo e acalma a mente aliviando o estresse, suavemente alonga as costas, quadril, joelhos e tornozelos e alivia tensões entre as escápulas.

• Sente-se sobre seus calcanhares
• Afaste um pouco os joelhos e leve a testa em direção ao chão.
• Os braços podem ficar esticados para frente ou relaxados ao lado do corpo (você também pode colocar uma mão em cima da outra para apoiar a testa)

Setu Bandhasana

Essa postura alonga suavemente a cervical e abdômen, além de ser uma boa postura para melhorar a digestão e reduzir o estresse.

• Deitar-se apoiando as costas no mat
• Dobre os dois joelhos e leve as solas dos pés próximas ao quadril. Colocar as mãos voltadas para baixo na lateral do corpo
• Eleve o quadril e lombar
• Mantenha os ombros firmes no chão
• Contrair braços, pernas e glúteos para levantar o quadril o mais alto que conseguir. Assegurar que os joelhos estão na mesma largura os quadris
• Se for possível entrelace os dedos atrás das costas. Respire profundamente

Apanasana

É uma ótima postura para aliviar dores na lombar

• Deite-se com as costas apoiadas no chão
• Dobre as pernas e abrace os joelhos levando-os em direção ao peito

Supta Matsyendrasana

As torções fazem parte dos movimentos que combinados mantém a mobilidade e saúde da nossa coluna, além disso proporcionam uma massagem nos nossos órgãos internos e melhoram a digestão.

• Deite-se com as costas apoiadas no chão
• Estenda os braços na mesma linha dos ombros, com as palmas viradas para baixo
• Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito
• Expire e deixe o joelho esquerdo cair para a lateral direita
• Mantenha os ombros apoiados no chão.
• Olhe para o lado oposto
• Repita para o outro lado

Prática completa com foco na lombar

Lembre-se que todas as posturas devem ser feitas dentro dos seus limites e você não deve sentir dores ou desconfortos quando estiver praticando. Espero que tenha gostado dessas dicas e possa aplicá-las no seu dia a dia.

Surya, o sol, é considerado o criador do universo e a fonte da vida. A saudação ao sol, ou Surya Namaskar, é muito mais do que uma série de posturas físicas – é uma prática que nos permite sincronizar com os ciclos solares e conectar com a energia vital que permeia tudo.

Essa sequência específica de posturas é coordenada com a respiração e, por ser fixa, ajuda a acalmar a mente e nos conecta com o nosso corpo. Quando repetimos a saudação ao sol, o nosso cérebro já sabe o que vem a seguir, sem precisar pensar, o que nos ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.

Além disso, as posturas do Surya Namaskar aumentam a força muscular, estimulam as glândulas adrenais, melhoram a circulação sanguínea, aumentam a concentração e aliviam dores nas costas. É uma prática completa que traz benefícios para o corpo e a mente.

Existem diversas variações da saudação ao sol, e neste post vamos explorar a saudação ao sol A, ou Surya Namaskar A.

Sequência de ásanas

Tadasana

Comece em pé, com os pés aproximados, encaixe o quadril, distribua o peso do corpo entre os dois pés e alongue a coluna. Você pode ficar algumas respirações nessa postura, percebendo seu corpo e sua respiração.

Anuvittasana

Inspire elevando os braços pela lateral, una as palmas das mãos acima da cabeça e olhe para cima, fazendo uma extensão suave da coluna (sempre dentro do seu limite)

Uttanasana

Expire descendo os braços e inclinando o tronco a frente, como se quisesse levar o peito em direção às pernas. As mãos podem ir no chão ou pernas.

Ardha Uttanasana

Inspire alongando a coluna para que fique paralela ao chão. Se for mais confortável pode apoiar as mãos na perna. Olhe para frente

Santolanasana e Chaturanga Dandasana

Expire apoiando as palmas das mãos no chão e leve os pés para trás saltando ou levando o pé direito e depois o esquerdo, entrando na postura da prancha (mantenha o abdômen ativado para não deixar o quadril “cair” ou ficar muito elevado). Caso seja necessário, apoie os joelhos no chão e lentamente vá dobrando os cotovelos próximos da lateral do corpo, descendo o tronco reto até chegar no chão.

Bhujangasana

Inspire apoiando pernas e dorso dos pés no chão, empurre o chão com as mãos elevando e tirando o peito do chão. Abra bem o peito e mantenha os ombros longe das orelhas. Olhe para frente

Adho Mukha Svanasana

Expire apoiando os dedos dos pés e empurre o chão com as mãos para levar o quadril para trás e para cima, na postura do cachorro olhando para baixo. Se precisar pode dobrar um pouco os joelhos para alongar a coluna.

Ardha Uttanasana

Inspire levando os pés entre as mãos, você pode saltar ou leve o pé direito e depois o esquerdo, voltando para a postura da meia curva para frente. Alongue a coluna e olhe para frente

Uttanasana

Expire soltando o tronco e a cabeça, como se quisesse levar o peito em direção às pernas

Anuvittasana

Inspire elevando o tronco e os braços pelas laterais, junte as palmas das mãos acima da cabeça e olhe para cima fazendo uma leve extensão da coluna

Tadasana

Expire descendo os braços e voltando com a coluna para a postura neutra na postura da montanha.

Sempre repita para o outro lado. Se começar com o pé direito, faça com o pé esquerdo depois.

A prática de yoga é excelente para melhorar a flexibilidade, e diferente do que muitas pessoas pensam, você não precisa ser flexível para praticar. Em realidade, quando os ásanas são feitos respeitando seu limite, podem ajudar a aliviar a tensão muscular, reduzir a dor e o estresse, melhorar a circulação sanguínea, melhorar a postura, a amplitude de movimento e ainda diminuir o risco de lesões. Ou seja, a prática de yoga oferece uma série de benefícios para o corpo e para a mente, independentemente do nível de flexibilidade. Além disso, quando trabalhamos nossa flexibilidade física, trabalhamos também nossa flexibilidade em todos os outros aspectos da nossa vida.

Neste post, veremos algumas posturas para trabalhar a flexibilidade das pernas e como executá-las. Lembrando que você deve sempre fazer tudo dentro do seu limite e conforto.

Adho Mukha Svanasana

• Começar na postura de quatro apoios
• Apoie os dedos dos pés, expire e eleve o quadril
• Empurre o chão com as mãos levando quadril para trás e para cima. Projete seu peito em direção às coxas e mantenha a coluna ereta
• Leve os calcanhares em direção ao chão e mantenha os braços e ombros longe das orelhas
• Relaxe o pescoço e olhe entre as coxas
• Para sair da postura apoie os joelhos no chão e vá para o Balasana (postura da criança)

Trikonasana

• Fique em pé com os pés afastados aproximadamente 5 palmos
• Gire seu pé esquerdo apontando os dedos para a lateral do mat
• Veja se o seu calcanhar esquerdo está em linha com o meio do seu pé direito, e o quadril virado para frente
• Inspire e estenda os dois braços na altura dos ombros
• Estique o braço esquerdo, como se quisesse alcançar algo, sem inclinar o tronco para frente
• Leve a sua mão esquerda para a perna, tornozelo ou chão. Veja se seus pés, quadril e ombros estão na mesma linha (se você estivesse encostado numa parede conseguiria tocar essas 3 regiões)
• Eleve seu braço direito na vertical com a palma virada para frente e relaxe os ombros
• Olhe para sua mão direita
• Para desfazer a postura, inspire e eleve o tronco novamente, e expirando desça os braços
• Repita para o outro lado

Uttanasana

• Comece na postura da montanha
• Inspire e eleve os braços, alongando a coluna
• Expire e incline o tronco para frente a partir dos quadris, como se quisesse levar o peito em direção às pernas
• Alongue a coluna enquanto leva os ísquios em direção ao teto
• Se possível segure as canelas ou tornozelos com as duas mãos
• Para desfazer a postura, inspire e retorne para a postura da montanha

Parsvottanasana

• Comece na postura da montanha
• Leve seu pé direito para trás
• Gire os dedos dos pés aproximadamente 45 graus, e mantenha seu quadril e peito virados para frente
• Inspire para alongar a coluna e expire trazendo o tronco para frente em direção a sua perna esquerda
• Para desfazer a postura, inspire para elevar o tronco, retorne com o pé direito para frente e volte para a postura da montanha
• Repita para o outro lado

Prasarita Padottanasana

• Comece com os pés afastados o máximo que conseguir
• Gire um pouco os dedos dos pés para dentro, assim seu dedo mínimo fica em linha com o seu calcanhar
• Expire e incline-se para frente a partir dos quadris, e se conseguir apoie a ponta dos dedos das mãos no chão, logo abaixo dos ombros
• Alongue bem a coluna
• Para desfazer a postura, leve suas mãos na cintura, e inspire elevando o tronco

Utthan Pristhasana

• Comece no cachorro olhando para baixo
• Expire e leve seu pé direito entre as mãos, dobre o joelho e assegure-se que ele está na mesma linha do tornozelo
• Apoie seu joelho e dorso do pé esquerdo no mat
• Mova seu pé direito alguns centímetros para a direita
• Traga a mão direita por dentro do pé e lentamente caminhe com as mãos para frente levando os cotovelos em direção ao chão
• Assegure-se que a sola do seu pé direito está totalmente apoiada no chão
• Para desfazer a postura, inspire e volte a apoiar as palmas das mãos no chão, expire levando o pé direito para trás, retornando para a postura do cachorro olhando para baixo
• Repita para o outro lado

Variação Krounchasana

• Sente-se com as pernas cruzadas
• Traga seu calcanhar direito para o mat e assegure-se que os ísquios estão apoiados no chão
• Entrelace os dedos da mão para segurar o pé direito
• Incline-se para trás levemente, relaxe os ombros e vá elevando a perna, esticando o máximo que conseguir
• Mantenha coluna ereta e peito aberto
• Para desfazer a postura, expire e volte a perna para posição inicial
• Repita para o outro lado

Anjaneyasana

• Comece no cachorro olhando para baixo
• Leve o pé direito entre as mãos. Dobre o joelho (que deve ficar em linha com o seu tornozelo)
• Apoie o joelho e o dorso do pé esquerdo no chão
• Inspire e eleve o tronco levando os braços acima da cabeça
• Alongue toda a coluna levando a pélvis em direção ao chão e os braços em direção ao teto, relaxe ombros e olhe para frente
• Para desfazer a postura, inspire levando as mãos para baixo para apoiar as palmas no chão e expirando retorne para o cachorro olhando para baixo.
• Repita para o outro lado

Ardha Hanumanasana

• Sente-se sobre os calcanhares
• Traga seu pé esquerdo para frente e assegure-se que seu joelho esteja na mesma linha que o calcanhar
• Expire e estique a perna esquerda levando o quadril para trás
• Deixe apenas o calcanhar esquerdo apoiado
• Incline seu tronco em direção a sua perna esquerda. Use as mãos para ajudar a suportar seu tronco e relaxe em direção a sua perna esticada
• Para desfazer a postura, inspire e dobre seu joelho esquerdo trazendo a sola do pé de volta ao chão, e expire voltando para a posição inicial
• Repita para o outro lado

Prática completa para a flexibilidade das pernas