Os ásanas de extensão da coluna são uma categoria importante de posturas de yoga que podem trazer benefícios significativos para o corpo e a mente. Essas posturas são especialmente úteis para quem passa longos períodos sentado ou em uma posição curvada, pois ajudam a aliviar a tensão e a rigidez nas costas e a melhorar a postura. Além disso, as posturas de extensão da coluna podem ajudar a aumentar a vitalidade e a energia do corpo, trazendo uma sensação de bem-estar e equilíbrio. Ao praticar regularmente essas posturas, é possível fortalecer e alongar os músculos das costas, ombros e pernas, além de melhorar a respiração e a flexibilidade da coluna vertebral.
Além disso, as posturas de extensão da coluna também trabalham diretamente o Anahata Chakra, o centro energético localizado no coração. Essas posturas ajudam a abrir o peito e a liberar a tensão emocional, permitindo aumentar a autoconfiança e o amor próprio. Praticar essas posturas regularmente pode trazer benefícios físicos e emocionais duradouros para a sua prática de yoga e para a sua vida diária.
Ardha Chakrasana
Essa postura ajuda a reduzir dores na cervical e ombros, além de aumentar a força e flexibilidade nos músculos das costas.
- Comece na postura da montanha
- Inspire e eleve os braços acima da cabeça, alongando a coluna
- Expire leve a coluna para trás e olhe para cima. O quadril continua projetado para frente
- Relaxe pescoço, encaixe o quadril e mantenha pernas ativas
- Caso sinta qualquer desconforto nessa postura, retroceda um pouco e sempre vá no limite do seu conforto
Ushtrasana
Alonga toda a parte frontal do corpo, peito, garganta, abdômen, quadril, coxas. Fortalece as costas e ombros
- Comece numa posição ajoelhada
- Mantenha os joelhos na largura dos quadris
- Coloque as mãos na altura da lombar
- Expire e gentilmente projete o quadril para frente e leve o peito para trás
- Lentamente vá abrindo mais seu peito olhando para cima e se conseguir segure os calcanhares com as mãos. Você pode manter tanto a ponta dos dedos ou o dorso dos pés no chão.
- Encontre uma posição confortável para o pescoço, pode ser numa posição neutra ou relaxado para trás
- Para sair da postura traga as mãos na lombar novamente, inspire e vá trazendo a coluna de volta, o pescoço e cabeça por último.
Bitilasana
Alonga o meio das costas, ombros e abdômen.
Comece na postura de quatro apoios Deixe as mãos na mesma largura dos ombros e joelhos na largura do quadril Inspire e arqueia a coluna, abra o peito, olhe para cima e projete o quadril levemente para cima Mantenha os ombros longe das orelhas
Salabhasana
Essa postura fortalece a lombar, ombros, abdômen, pernas e braços
- Deite-se de barriga para baixo
- Traga seu queixo apoiado no chão, junte as pernas e deixe os braços esticados na lateral do corpo
- Inspire e levante a cabeça, peito, braços e pernas do chão. Você pode deixar os braços esticados na lateral do corpo ou entrelaçar os dedos das mãos atrás das costas
- Deixe seu ombro para baixo e longe das orelhas.
- Abra o peito e alongue seu pescoço
- Para desfazer a postura expire e retorne a postura inicial com a cabeça apoiada em um dos lados
Anjaneyasana
Alonga coxas, quadris, abdômen, peito e ombros. também fortalece costas e abdômen, além de aumenta flexibilidade da coluna vertebral
- Comece no cachorro olhando para baixo
- Leve o pé direito entre as mãos. Dobre o joelho (que deve ficar em linha com o seu tornozelo)
- Apoie o joelho e o dorso do pé esquerdo no chão
- Inspire e eleve o tronco, entrelaçando os dedos das mãos atrás das costas
- Vá abrindo o peito inclinando-se para trás e olhe pra cima
- Caso se sinta confortável, pode projetar seu joelho direito para frente, ultrapassando a linha do tornozelo, abrindo mais o quadril
- Para desfazer a postura, inspire apoiando as palmas no chão e expirando retorne para o cachorro olhando para baixo
- Repita para o outro lado
Urdhva Mukha Svanasana
Aumenta a flexibilidade e fortalece os músculos das costas. Alonga peito, abdômen e coxas. Fortalece glúteos, abdômen, costas, ombros e punhos.
- Deite-se de barriga para baixo
- Traga seu queixo apoiado no mat e apoie as mãos abaixo dos ombros
- Gire seus ombros para trás e deixe os cotovelos próximos das costelas
- Inspire e pressione as mãos no chão para elevar o peito tirando-o do mat
- Estique os braços para tirar todo o tronco, quadril e coxas do chão
- Pressione mãos e pés contra o mat
- Encaixe o quadril, abra o peito e olhe pra cima
- Para desfazer a postura expire e retorne para posição inicial
Camatkarasana
Fortalece ombros, braços e costas, além de alongar abdômen, peito, quadril e coxas
- Comece no cachorro olhando para baixo
- Inspire e eleve a perna esquerda. Dobre o joelho
- Expire e gire seu quadril abrindo-o para esquerda, seu pé direito começa a girar para apoiar principalmente o lado externo no chão
- Continue girando e deixe sua mão esquerda desencostar do chão. Seu quadril e peito começam a girar em direção ao teto
- Apoie os dedos do pé esquerdo no chão atrás de você
- Estique o braço esquerdo próximo a sua orelha
- Relaxe o pescoço e tente elevar o quadril o máximo que conseguir
- Para sair da postura vá girando seu corpo de volta, até chegar com a mão esquerda no chão e o pé retorna para entrar no cachorro olhando para baixo
- Repita para o outro lado
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